Ольга Ларіна: як перфекціонізм змушує нас прокрастинировать

45

Сьогодні в гостях у нашого блогу коуч особистої ефективності Ольга Ларіна. Розмовляємо з Ольгою про те, що ж змушує нас нескінченно відкладати важливі справи на потім (називаючи це модним словом прокрастинація) і є шанс знайти чарівну методику для боротьби з цим явищем.

— Чи Часто до вас, як коуча з особистої ефективності, звертаються люди з проблемою прокрастинації? Наскільки ця проблема актуальна?

О. Л.: Можу сказати, що приблизно кожен третій чоловік приходить з цією проблемою. Навіть якщо він називає її інакше, в процесі роботи ми приходимо до того, що це прокрастинація. Відкладання важливих справ «на потім» — це спроба відкласти справу на найбільш вдалий час для його реалізації. А найбільш вдалий час не настає ніколи, як нам усім відомо. Людина просто не хоче робити те, що йому не подобається, тому він сам себе пояснює це так: «Ну, сьогодні у мене на це немає настрою, а завтра воно з’явиться, і ось тоді я обов’язково це зроблю». Але практика показує, що «завтра» настрій теж не з’являється, тому виникає маса проблем або з роботою, або з особистими проектами. Відкладання справ безслідно не проходить.

Три види прокрастинації

— Що лежить в основі цього явища? Чи можемо ми сказати, що це просто наша лінь або невміння організувати себе? І чи є якась чарівна паличка, універсальна методика, за допомогою якої людина може перестати прокрастинировать?

О. Л.: Як вважають багато мої колеги, і я з ними згодна, існує три види прокрастинації. Найпростіший з них – лінь. Лінь – це коли людина, образно кажучи, лежить і нічого не робить.

Другий варіант прокрастинації, який зустрічається найчастіше — людина, замість того щоб робити щось важливе (наприклад, писати річний звіт), підмітає підлогу, гладить кішку і дивиться відео про котиків. Тобто важливі справи замінюються неважливими справами. В принципі, неважливі справи теж бувають корисними: можна прибрати квартиру, відпочити. Але проблема в тому, що вони ніяк не впливають на виконання тих завдань, які стоять перед людиною. Він стільки разів відкладав звіт, що вже на місяць прострочив дедлайн. При цьому у нього вимитий підлогу у всій квартирі, він переглянув всі останні серії «Ігри престолів», але звіт досі так і не розпочато.

Третій вид прокрастинації зустрічається рідко і в моїй практиці, і в практиці колег. Одні важливі справи відкладаються, і замість них робляться інші. Наприклад, людина не хоче писати звіт, але замість цього пише картину.

— Це така «хороша» прокрастинація?

О. Л.: Так, але вона зустрічається дуже рідко. Як правило, коли людина розуміє, що замість звіту він хоче писати картину, то просто йде з такої роботи і пише картину. Не так часто зустрічається ситуація, коли людина продовжує воювати з собою, залишаючись на ненависній роботі, замість того, щоб займатися улюбленими проектами.

Універсальної формули, як перемогти прокрастинацию, немає, тому що кожен випадок індивідуальний. У кого-то причини прокрастинації родом з дитинства, у кого-то засновані на попередньому негативному досвіді, у кого-то на них може накладатися криза середнього віку. Є маса причин, які в підсумку призводять до прокрастинації. Але в цілому практика показує, що її витоки — це високий рівень страху помилки або низька мотивація.

Наприклад, людина не робить звіт, боїться зробити його неправильно, отримати догану від начальства, почути глузування колег і позбутися премії. Це зовнішній страх, то є страх не внутрішнього, але й зовнішнього осуду. Або навпаки, людина сам собі придумав, що він ідеальний працівник (особливо, якщо він схильний до перфекціонізму). Таке зустрічається часто. Він придумав, що ідеальний, тому не може зробити звіт добре або дуже добре, він повинен зробити його тільки ідеально. В результаті робота над звітом відкладається, щоб не розчаруватися в своїх власних очах.

Фахівці, серйозно працюють з перфекціоністами, вважають, що останні часто страждають прокрастинацією, тому що, відкладаючи виконання якоїсь дії, вони відкладають потенційну самооцінку або можливу оцінку себе іншими людьми. «Краще я нічого не зроблю, ніж зроблю щось недостатньо добре». Це перша причина.

Друга причина — низька емоційна мотивація. Це той випадок, коли людина займається не тим, чим йому насправді хотілося б. Він працює за матеріальні блага, які дозволяють йому що-небудь купити, розважитися або інвестувати у власну освіту, утримувати сім’ю, допомагати батькам. Але при цьому очевидно — його робота йому не подобається.

Якщо ставиш питання: «якби Не було необхідності заробляти гроші, ти б продовжував цим займатися?» а чоловік у відповідь сміється: «Звичайно, немає. Мені це взагалі не потрібно, мені це байдуже, мені це нецікаво. Я хочу присвятити життя чомусь іншому», то стає зрозуміло, що насправді він не мотивований всередині.

Звичайно, в такій ситуації людина буде прокрастинировать всіма можливими і неможливими способами. Його організм, його мозок будуть намагатися відстрочити виконання неприємної роботи в надії, що в ній відпаде необхідність (або ще щось трапиться), лише б не робити те, що насправді не подобається і не хочеться.

Страхи і жахи перфекціоніста

— Мене, як справжнього перфекціоніста, який прокрастинує в страху зробити все недостатньо добре, хвилює питання, чи можна з цим боротися? З чого мені починати «копати», щоб з цим страхом попрацювати?

О. Л.: Є чудова книга «Парадокс перфекціоніста» Таля Бен-Шахара. У ній є вправа — порівняння ідеального та реального світу. Проблема перфекціоністів в тому, що вони дуже високо ставлять планку перед собою, іноді і перед іншими, але при цьому страждають від того, що не можуть цій планці відповідати. Частково це може йти з дитинства. Наприклад, дитини хвалили тільки за гарні оцінки, і тепер він екстраполює цю модель: «Мене люблять, коли я добре вчуся, значить, мене будуть любити, коли я стану керівником відділу продажів, і мене будуть любити, коли я ще і доб’юся там успіху». Людина намагається заслужити любов і схвалення за рахунок своїх успіхів. Таке зустрічається часто.

Перфекціоністи дуже часто ставлять собі планку: «Я буду бігати три рази в тиждень, та ще ходити на йогу, та ще з дітьми гуляти, і ще буду проводити час з іншими родичами, буду ефективно працювати і читати по десять книг на тиждень». Якщо перфекціоніст все це розпише по тимчасовим витратам, то побачить, що для втілення бажаного в життя йому необхідно працювати не 40, а 200 годин в тиждень. Очевидно, що це нереально.

Дуже часто проблема перфекціоністів як раз і полягає в тому, що вони перебувають у перманентному стресі, тому що їм весь час потрібно відповідати своїй ідеальній картинці і образу, який намалювала їх оточення. І найчастіше навіть не оточення (воно може і не здогадуватися про це), а вони самі додумали картину і самі придумали, як «повинно бути».

Це досить болісний, але важливий процес, коли перфекціоніст йде на правильні компроміси з собою. Не на компроміс — я наступаю на горло власній пісні, але на компроміс — я домовляюся з собою, я вибираю, що дійсно для мене пріоритетно, що дійсно для мене важливо і від чого я зовсім не хочу відмовлятися. Якщо мені важливо проводити час з сім’єю, тоді я заводжу собі правило стільки-то вечорів на тиждень проводити з сім’єю не залежно від роботи чи інших справ. Чи для мене важливі, припустимо, пробіжки. Мене це мотивує, бадьорить, мені добре. Значить, я повинен знайти час на пробіжки. А за рештою речей з собою можна домовлятися. Наприклад, читати не дві книги на тиждень, а спочатку одну. Якщо вдасться наростити швидкість і читати дві, то супер. Або на йогу ходити не три рази в тиждень, а два. За рахунок правильних домовленостей з собою можна досягти компромісу, який зменшить рівень стресу.

Все це втілити в життя допомагає книга «Микрорешения» Керолайн Арнольд. Наприклад, стоїть завдання стати успішним або схуднути. Глобальна і досить абстрактна задача, яка абсолютно незрозуміла ні за дедлайнів, ні за вимірювачів. «Микрорешения» дозволяють інтегрувати в життя правильні звички. Не «я хочу схуднути», а «я не їм солодке після обіду». Тобто, для початку не зовсім відмовляюся від солодкого, а тільки в другій половині дня. Так проходить місяць, і людина розуміє, що готовий повністю обійтися без солодкого або мучного. За рахунок таких маленьких інтеграцій, маленьких звичок і досягається результат. Або, наприклад, людина живе на третьому поверсі і не користується ліфтом, тому що так вирішив. Чи виходить на зупинку раніше і йде до роботи пішки.

Так по цеглинці, по трохи змінюється світ, в якому людина живе. Цим світом він керує, тому що сам його формує. За рахунок таких маленьких кроків перфекціоніст з часом (це може зайняти і роки) змінить своє мислення, ставлення до життя, сприйняття світу і, що найголовніше, себе в цьому світі. Це необхідно, щоб знижувати рівень стресу і підвищувати рівень гармонії. Ти домовився з собою і світом, і тобі від цього комфортно.

— Я знаю, що багатьом клієнтам ви рекомендуєте книгу «Легкий спосіб перестати відкладати справи на потім» Нейла Фьоре. У чому цінність цієї книги? І коли варто приступати до роботи з нею?

О. Л: Я все ж рекомендую починати з «Парадоксу перфекціоніста». Це концептуально важлива книга, яка допомагає стратегічно побачити зони росту у своєму житті. А варто продовжити книгою «Краще досконалості» Елізабет Ломбардо, вона більш практична і прикладна. У ній величезна кількість вправ, які дозволяють шукати, досліджувати і знаходити нові для себе питання і відповіді.

Що стосується книги «Легкий спосіб» Нейла Фьоре, я рекомендую її всім, хто помітив у себе небезпечну тенденцію відкладання справ. Якщо ви бачите, що запланували двадцять справ, а встигли всього три, або якусь справу незавершеним кочує у вас день у день, це вже тривожний маячок. Ця книга теж дуже прикладного характеру з масою вправ. Ви можете подивитися їх усі, а почати працювати з тими, які вам найбільш близькі. Комусь підійде «Антирасписание», хтось буде робити реверсивний календарик, хтось заведе щоденник прокрастинатора.

Щоденник прокрастинатора

Ці вправи допомагають краще зрозуміти себе, свої причини і відчуття, а також емоції — те, над чим люди не працюють, і абсолютно даремно! Якщо людина не може розділити всередині себе три емоції: роздратування, злість і гнів — значить, він погано розуміє себе, погано інтерпретує реакцію свого організму на певні події. Не вміє з ними працювати.

Щоденник прокрастинатора — прекрасна техніка, що дозволяє виявити емоції. Наприклад, ви відклали якусь справу і записуєте в щоденник: «Я відклав ось це. Замість цього я робив те-то і відчував те-то». Тобто аналізуєте, ніж замінили завдання і що при цьому відчували. Такий щоденник дозволяє вибудувати певну ланцюжок і розуміння, що якщо людина одні справи відкладає і при цьому відчуває провину, то він відкладає і відчуває полегшення. Підсвідомо йому добре і легко, тому що сам собі дозволив цього не робити.

Емоції можуть стати неймовірним підмогою для розуміння себе і для розуміння того, чому ми робимо той чи інший вибір. Тому Фьоре я рекомендую, мабуть, частіше інших книг, які читала на цю тему, як найбільш прикладну книгу для роботи з прокрастинацією. Ця книга прекрасна для самокоучинга, якщо ви ще не готові звертатися до фахівця і хочете поборотися з прокрастинацією самостійно.

— Тобто, жодна методика не спрацює без відповіді на питання «Що ж зі мною відбувається в той момент, коли я відкладаю на потім?»

О. Л.: Так. Наприклад, я проводила серію майстер-класів з особистої ефективності і починала їх з вправи «Особистий компас». У ході його виконання людина дає відповідь на питання «Що мотивує мене вставати з ліжка вранці?» Поки людина не знайде відповідь на цей глобальний життєвий питання, робота над прокрастинацією або над якимись іншими речами перетворюється в симптоматичне лікування.

У людини підвищується температура — він п’є чай з малиною. Але той факт, що температура могла підвищитися через тисячі причин, не мають ніякого відношення до застуди, людина ігнорує. Те ж саме і з прокрастинацією. Людина починає застосовувати якісь техніки, які повинні б йому допомогти не відкладати справи, але він лікує симптом, в той час як причина набагато глибша. Потрібно шукати відповідь на питання: навіщо, заради чого? І якщо відповіді вже є, але прокрастинація не йде, тоді це привід подивитися на інші техніки, змінити їх впровадження, можливо, звернутися до коуча, психолога, іншого фахівця, який допоможе побачити проблему з боку, краще зрозуміти себе. Якщо ми говоримо про коучинг, то одна з головних завдань — це допомогти людині усвідомити відповіді, які вже є всередині нього самого.

У питаннях прокрастинації і перфекціонізму (та й в інших питаннях особистої ефективності) головне бути чесним з собою. Важливо відкинути в бік соціум: що прийнято, правильно, одобряемо і вважається престижним, статусним, і запитати себе: «Мені це подобається? Мене це запалює? Я б хотів присвятити цьому п’ять, десять, двадцять років свого життя?»

Потрібно зрозуміти для себе ціну ставки: що людина платить за те, як проживає своє життя, що він отримує за рахунок цього і чого не отримує. А потім порівняти, що вагоміше. Якщо людина отримує гроші, престиж, соціальне схвалення, і вони для нього значимі, то він і далі якийсь час буде йти на компроміс в інших аспектах свого життя. Але якщо він розуміє, що не отримує ні особистої свободи, ні можливості подорожувати, ні можливості розвиватися або професійно зростати (а для нього все це теж дуже значимо), то він чесно каже собі: «Ні, товариші, мене таке положення речей більше не влаштовує». В той момент, коли це людина це зрозумів, він починає щось робити.

Що читати по темі

Персональний сайт коуча Ольги Ларіної

Всі книги, які Ольга рекомендує в інтерв’ю:

  • «Легкий спосіб розпочати нове життя. Як позбутися від стресу, внутрішніх конфліктів і шкідливих звичок», Фьоре Нейл;
  • «Краще досконалості. Як приборкати перфекціонізм», Ломбардо Елізабет;
  • «Микрорешения. Перевірений шлях до досягнення великих цілей», Арнольд Керолайн;
  • «Парадокс перфекціоніста», Бен-Шахар Тал.
  • Залишити коментар Скасувати відповідь

    Ваш e-mail не буде опублікований. Обов’язкові поля позначені *

    Коментар

    Ім’я *

    E-mail *

    Сайт

    Сила емоційного інтелекту — попереднє замовлення

    Магія ранку для всієї родини — попереднє замовлення

    45 татуювань особистості — попереднє замовлення

    Цікаві статті

    • Як написати якісний текст для бізнесу
    • 15 найкращих книг 2014 року
    • 10 причин, за якими паперові книги не зникнуть
    • Швидка доставка книг на корпоративні заходи
    • 5 книг по бізнесу і лідерства, які ми довго чекали і не розчарувалися
    • Рисовий штурм і ще 21 спосіб пошуку нестандартних рішень від Майкла Микалко
    • Знімаємо ярлики: як зламати стереотипи і стати успішною

    21 урок для 21 століття — Замовити книгу